Slaaptips
Op je rug slapen heeft verschillende gezondheidsvoordelen. Hoewel het in eerste instantie misschien niet natuurlijk aanvoelt, is het mogelijk om te leren. U kunt uzelf op deze manier trainen om te slapen om nek-, schouder- en rugpijn te verlichten. Dit is een geweldige manier om rimpels op je borst en gezicht te verminderen.
Naast de redenen die we al hebben genoemd, zijn er nog veel meer redenen waarom u zou willen overschakelen naar rugslapen. Nu vraag je je misschien af hoe je de overstap kunt maken; want als u een zij- of buikslaper bent, kunt u in deze nieuwe houding moeite hebben om in slaap te vallen. Slechts 13% van de Amerikanen meldt dat ze op natuurlijke wijze op hun rug in slaap kunnen vallen, volgens Better Sleep Councilsurveys.
Tijdens deze aanpassingsperiode is het belangrijk om strategieën te hebben die ervoor zorgen dat u zich op uw gemak voelt en op uw rug blijft. Met onze onderstaande tips zou je jezelf effectief moeten kunnen trainen om in rugligging te slapen.
1. Vind Je Achterste Slaaphouding
De Savasana en de Zeester zijn de twee meest voorkomende rugslaaphoudingen. In de Savasana-positie zijn je armen langs je lichaam en zijn je benen recht naar beneden. Simpel gezegd, je bent in een staande positie terwijl je plat op je rug ligt. The Starfish is precies hoe het klinkt: je armen zijn gestrekt en boven je hoofd, en je benen zijn gespreid over het bed.
U moet met elke houding experimenteren voordat u beslist welke het meest comfortabel is. Misschien slaap je liever plat als je pijn in je schouders hebt.
Als u een lage bloeddruk of een slechte bloedsomloop heeft, is het mogelijk om in slaap te vallen als uw armen boven uw hoofd worden geheven.
2. Investeer In De Beste Matras Voor Rugslapers
Uw matras en kussen zijn beide van het grootste belang voor een comfortabele nachtrust, ongeacht uw positie. Terwijl u op uw rug slaapt, houdt een middelhard matras uw wervelkolom neutraal.
Extra lendensteun nabij het midden van het bed is ook gunstig voor rugslapers, omdat het de juiste houding verder bevordert.
Rugslapers moeten een te zachte matras vermijden, omdat deze uw ruggengraat uit de lijn kunnen brengen als u te ver in het bed wegzakt. Gezoneerde ondersteuningstechnologie in uw matras is een goede optie als u een slechte rug heeft.
3. Kies Een Comfortabel Kussen
Comfortabel slapen begint bij het juiste kussen. Uw kussen moet ondersteunend zijn zonder uw nek te dwingen onnatuurlijk te buigen. Je hoofd moet op één lijn liggen met de wervelkolom en je gezicht moet naar het plafond wijzen als je een kussen gebruikt om te slapen. Deze houding voorkomt nekpijn en geeft je alle voordelen van op je zij slapen.
Als u strakke hamstrings of heupbuigers heeft (zoals de meeste bureaumedewerkers), kunt u een klein kussen onder uw knieën plaatsen om de spanning in uw onderrug te verminderen.
4. Creëer Een Nieuwe Gewoonte
Het is één ding om je comfortabel genoeg te voelen om op je rug in slaap te vallen, maar het is iets anders om jezelf te trainen om de hele nacht zo te slapen. De meeste mensen verschuiven in hun slaap, wat volkomen normaal is. U moet de bewegingen die u maakt tijdens het slapen echter beperken om uw rug recht te houden.
Een U-vormig boekweitkussen kan je nek helpen stabiliseren. Het is vergelijkbaar met een reiskussen, maar met meer flexibiliteit. Het U-vormige kussen is heerlijk om ’s nachts op je rug te slapen. Het houdt je hoofd en nek op hun plaats en voorkomt dat je omrolt.
Een andere manier om op zijn plaats te blijven, is door een kussenbarrière te gebruiken. Het plaatsen van lichaamskussens aan weerszijden van u zou moeten voorkomen dat u ’s nachts rondrolt.
De laatste suggestie, zij het onconventioneel, betreft tennisballen.
Om als bumper te dienen, plak of naai je tennisballen op de heupen van je broek om te voorkomen dat ze omrollen terwijl je slaapt. De balletjes moeten voorkomen dat je ’s nachts omrolt. Hoewel deze methode voor sommige mensen effectief kan zijn, kan het ervoor zorgen dat u steeds weer wakker wordt, wat het doel zou teniet doen. Alleen jij kunt de beste manieren onderscheiden om deze nieuwe gewoonte te versterken.
5. Gebruik Een Verstelbaar Bed
Met verstelbare bedden kun je wisselen tussen slaapposities, zodat je de vrijheid hebt om de voor jou meest comfortabele positie te kiezen. Verstelbare bedden kunnen uw benen verhogen en belasting van uw onderrug voorkomen.
Voor degenen die goed slapen met hun hoofd iets verhoogd, kunnen verstelbare bedden u helpen weg te dommelen door te buigen in een hoek van 30 of 45 graden; deze positie verlicht rug-, nek- en andere gewrichtspijn tijdens de slaap.
6. Strek Je Uit Voordat Je Naar Bed Gaat
Als je het grootste deel van de dag zittend doorbrengt, is de kans groot dat je hamstrings en heupbuigers strak staan. Om pijn in deze gebieden te voorkomen als u op uw rug slaapt, moet u wat lichte rekoefeningen doen voordat u naar bed gaat.
Strek je hamstring door te hurken met je benen gestrekt. Wikkel een oefenband of deken om een van je voeten en pak het andere uiteinde met beide handen vast. Trek vervolgens voorzichtig aan de riem terwijl u uw been gestrekt houdt. U zou een lichte trek moeten voelen aan de achterkant van uw dijbeen (waar uw hamstring zich bevindt). Pas echter op dat u niet te hard trekt, omdat dit krampen of andere ongemakken kan veroorzaken.
Plaats je buitenste enkel net boven de knie van je andere been om je heupbuigers te strekken. Je kunt dit doen in een liggende of zittende positie. Hierdoor kun je je been buigen in een apenhouding en je heupen wat rekken.
Waarom Op Je Rug Slapen?
Rugslapen verdeelt het gewicht gelijkmatig en voorkomt drukpunten. Zijwaarts slapen plaatst ongewenst gewicht op uw heupen en schouders. Langdurig slapen in de maag kan rugpijn veroorzaken.
Zure oprispingen kun je voorkomen of verminderen door op je rug te slapen, mits je hoofd niet te hoog boven je buik hangt. Dr. Eric Olson is mededirecteur van Mayo Clinic Center for Sleep Medicine. Hij stelt dat als je hoofd omhoog staat, je maag lager zal zijn dan je slokdarm, zodat zuur of voedsel niet terug kan komen.
Het is ook belangrijk om de beste matras en het beste kussen te hebben voor de behoeften van uw lichaam, want dit zorgt voor maximaal comfort en versterkt een gezonde slaap.
Rimpelpreventie
Als u zich zorgen maakt over tekenen van veroudering, kunt u overwegen om weer te gaan slapen. Zwaartekracht speelt een belangrijke rol bij het ontstaan van rimpels, zowel op het gezicht als op de borst. Slapen op je zij of buik dwingt je huid naar voren. Hierdoor ontstaan blijvende plooien die uiteindelijk in rimpels kunnen veranderen. Sommige dermatologen en schoonheidsspecialisten beweren dat ze de huid van iemands gezicht kunnen zien om te bepalen aan welke kant ze slapen. Als je bijvoorbeeld op je rechterkant slaapt, heb je diepere rimpels aan de rechterkant van je gezicht.
Er Zijn Risico’s Van Rugslapen
Niet iedereen kan terug slapen. Het is misschien niet de juiste houding voor u als u slaapapneu of snurken heeft. Omdat slapen op je rug ervoor kan zorgen dat de tong naar je keel zakt en je luchtwegen blokkeert. Dit is de zwaartekracht die aan het werk is terwijl je slaapt.
Slapers met slaapapneu hebben perioden van geblokkeerde ademhaling waardoor ze wakker kunnen worden en naar adem kunnen happen. Het produceert ook zeer luid snurken, wat zeer storend kan zijn voor een slapende partner.
Voor mensen die aan slaapapneu of snurken lijden, is de beste manier om op je rug te slapen, je bovenlichaam op te tillen met een groter kussen. Om je bovenlichaam te verhogen, kun je een wigkussen gebruiken. Uw hoofd kan worden verhoogd om sinuscongestie en postnasale infusie te verlichten.
Zwangere vrouwen moeten ook vermijden om op hun rug te slapen. De foetus rust in rugligging op de organen van de moeder.
Terugslapen kan leiden tot lage bloeddruk en verminderde bloedsomloop naar het hart van de foetus. Volgens de American Pregnancy Association is de beste positie voor zwangerschap aan de linkerkant met een klein kussen tussen de knieën. Deze positie voorkomt rugpijn, ademhalingsproblemen, spijsverteringsproblemen en aambeien.
Ben Je Klaar Om Terug Te Slapen?
Hoe u slaapt, heeft invloed op uw algehele gezondheid en welzijn, en door uzelf te trainen om op uw rug te slapen, kunt u uw dagelijkse leven misschien verbeteren. Met behulp van de tips die we hier hebben geschetst, zou u het slapen in een mum van tijd onder de knie moeten krijgen.
