Tips om te slapen
Houdt je ochtendroutine in dat je herhaaldelijk op de wekker moet snoozen? Merk je dat je altijd te laat komt omdat je een paar minuten langer hebt geslapen?
Dan ben je waarschijnlijk geen ochtendmens. De meeste vroege vogels kunnen wakker worden zonder een wekker te gebruiken en kunnen hun dag zelfs beginnen zonder een kopje koffie.
Het is geen geheim dat vroege vogels het voordeel hebben in de Amerikaanse beroepsbevolking. Verhalen van miljardairs en CEO’s die op jonge leeftijd aan hun carrière zijn begonnen, komen vaak voor.
Als je een chronische slaper bent, lijkt het misschien onmogelijk om je slaapschema te veranderen om vroeg in de ochtend wakker te worden. U kunt kleine veranderingen aanbrengen om u ’s ochtends meer wakker te voelen. Hoewel het niet van de ene op de andere dag zal gebeuren, kunt u in de loop van de tijd kleine wijzigingen aanbrengen in uw slaaproutine om u ’s ochtends beter wakker te laten voelen.
Dit zijn enkele tips om het opstaan in de ochtend gemakkelijker te maken.
1. Uitschakelen Voordat U Uitschakelt
Helaas hebben je hersenen geen aan- of uitknoppen. Als je naar bed gaat voordat je helemaal tot rust bent gekomen, kun je niet meteen gaan slapen. Woelen en draaien, gedachten racen en trillen zullen ertoe leiden dat je in bed springt zonder volledig ontspannen te zijn.
Geef jezelf voordat je naar bed gaat minimaal een uur om te ontspannen. Gebruik dit uur om iets ontspannends te doen. U kunt een ontspannend bad nemen, een kopje thee drinken of bewust ademhalen. Vermijd tijdens uw urenlange venster stressvolle gesprekken. Het verminderen van stress terwijl u naar bed gaat, kan u helpen slapen, omdat stress verband houdt met slapeloosheid.
Doe alle lichten uit, ook je tv, smartphone en laptop. Het blauwe licht van elektronische apparaten kan de productie van melatonine verstoren, een neurotransmitter die je helpt te slapen.
2. Ga Naar Bed Als Je Slaperig Bent
Veel slaapexperts raden aan om elke nacht op exact hetzelfde tijdstip naar bed te gaan.
Maar deze slaaptip zal je niet helpen om beter te slapen als je niet slaperig bent.
Probeer elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan. Maar sta niet op voordat je uitgeput bent. Dit kan betekenen dat je later naar bed gaat dan je van plan was, maar je moet nog steeds elke dag op hetzelfde tijdstip wakker worden. Uiteindelijk zal je lichaam eerder op de avond slaperiger worden.
Stap uit bed als u ’s nachts niet in slaap kunt komen. U kunt een boek lezen of iets doen dat u ontspant totdat u in slaap valt. Als je het moeilijk vindt om je op je boek te concentreren of als gapen een probleem wordt, kun je weer naar bed gaan. Als u niet binnen 15 minuten in slaap valt, herhaalt u de cyclus opnieuw.
3. Kies Uw Slaaphygiëne
Een reeks dagelijkse gewoonten die u en uw partner helpen om goed te slapen, wordt slaaphygiëne genoemd. Dit zijn enkele tips voor slaaphygiëne:
- Vermijd cafeïne na 14.00 uur. Cafeïne moet worden vermeden na 14.00 uur. Gevoelige personen moeten mogelijk cafeïne na het middaguur vermijden.
- Oefening in de ochtend of middag is het beste. Als u te dicht bij uw bed traint, kan de bloedtoevoer naar uw hersenen toenemen. Je hersenen kunnen aangeven dat het tijd is om op te staan door meer bloed te laten stromen. We raden aan om ’s ochtends dagelijks te trainen als je kunt, omdat trainen in de ochtend de slaap ’s nachts kan verbeteren.
- Uw lichaam moet ten minste 20 minuten per dag worden blootgesteld aan natuurlijk zonlicht. Natuurlijk zonlicht kan slaperigheid in de middag omkeren. Investeer in een lichtbak om de effecten van de zon na te bootsen als je ergens woont met langdurige perioden van duisternis of regen.
4. Houd Een Regelmatig Slaapschema Aan
Je biologische klok wordt opgeslagen in je cellen. Een nieuw schema kan echter helpen om je aan te passen aan een nieuwe tijdzone en sociale jetlag te vermijden. Stel een consistente wektijd in voor zeven dagen per week. Je wekker zou je elke ochtend op hetzelfde tijdstip moeten wekken. Als je bang bent dat je wekker op het verkeerde moment afgaat, plaats hem dan in een andere kamer. Rekruteer een familielid om u te helpen elke dag op hetzelfde tijdstip op te staan.
5. Creëer Een Ochtendroutine
Het is het beste om de avond ervoor met je ochtendroutine te beginnen. Als u gewoonlijk slaperig bent als u ’s ochtends wakker wordt, doe uzelf dan een plezier en verwijder alle beslissingen uit uw ochtendvergelijking.
Leg je kleren opzij voor de volgende ochtend voordat je ’s avonds gaat slapen.
Plaats uw tandenborstel, tandpasta, washandje en zeep naast de gootsteen. Je kunt gewoon koffiedik in het koffiezetapparaat doen en op de startknop drukken. Plaats uw ontbijtproducten op een handige plaats. Je kunt wakker zijn, gekleed en klaar voor je dag tegen de tijd dat je sufheid weg is.
Ga op een zonnige ochtend even in de zon zitten. Zelfs als je niet de mogelijkheid hebt om naar buiten te gaan, kan een paar ogenblikken naar de zon staren je helpen wakker te worden en je lichaam te vertellen dat het dag is. Sommige mensen gebruiken hiervoor ook een kunstlichtbak.
Voordelen Van Vroeg Opstaan
Uw lichaam heeft baat bij een vroege wektijd wanneer u kunt sporten en voedzaam voedsel kunt bereiden. Je hersencognitie verbetert als je tijd hebt om te plannen en te verwerken. Hier zijn enkele van de andere voordelen van wakker worden met tijd over.
Je Kunt De Dag Beginnen Zonder Afleiding
U heeft de tijd om eerder wakker te worden, zodat u e-mails kunt verzenden en telefoneren. Deze belangrijke maar niet storende communicatie zal tijdens deze uren door iedereen worden genegeerd.
U zult eerder dan normaal wakker worden en meer tijd hebben om na te denken over wat u die dag wilt doen. Je hebt de tijd om te sporten, een goede nachtrust te krijgen en te genieten van een kopje koffie.
U Krijgt Controle Over Uw Dag
Vroege vogels houden van het gevoel van controle wanneer ze wakker worden met de zon. Je begint de dag op je eigen voorwaarden, in plaats van te snoozen en de deur uit te rennen, weer te laat te komen. Door de vroege ochtenduren kunt u uw dag langzaam beginnen en kunt u rustig de tijd nemen voordat u wordt gebombardeerd door de eisen van de rest van de wereld.
Vroeg opstaan geeft je extra tijd om je dag in een agenda in te plannen, vergaderingen te bevestigen en eventuele last-minute taken uit te voeren om je te helpen de dag voorbereid in te gaan. Je komt op je werk of waar dan ook waar je je dag doorbrengt, alert en klaar om te handelen.
Je Zult Productiever Zijn Als Je Jezelf Opstelt
Zelfs als je vroeg wakker wordt, zijn velen bang dat het hen geen goed zal doen, omdat ze gewoon de hele dag moe zullen zijn.
Het lijkt in eerste instantie misschien waar. Als je geen ochtendmens bent, ben je ’s ochtends misschien niet productief omdat je gewend raakt aan je nieuwe slaapschema. De eerste paar dagen dat je je wekker eerder zet dan normaal, zul je door wat sufheid en slaperigheid heen moeten vechten.
U zult merken dat uw dag productiever zal zijn als u eerder wakker wordt dan wanneer u later zou slapen, ook al voelt u zich misschien moe. Je hebt jezelf een tijdsperiode gegeven die je normaal gesproken niet had als uitslaper. Wat ga je doen met al die extra tijd? Misschien maak je wel een voedzaam ontbijt voor jezelf. Je lichaam past zich aan aan de nieuwe tijd en je zult genieten van het vroeger opstaan.
Waarom Het Zo Moeilijk Is Om Een Ochtendmens Te Zijn
Helaas, of je nu wel of niet een ochtendmens bent, heb je niet in de hand. Genetica en sociale jetlag kunnen verantwoordelijk zijn voor uw onvermogen om elke ochtend op de wekker te dutten.
Genetica
Genetica speelt een grote rol bij het bepalen of je een nachtbraker of een vroege vogel bent. Ochtend zijn is de wetenschappelijke term voor het vermogen om ’s ochtends vroeg op te staan en te schitteren. Je ochtendgevoel wordt beïnvloed door je genen. De circadiane ritmes die je vertellen wanneer je moet slapen en wakker worden, zijn doorgegeven door je ouders.
Er is zelfs een naam voor groepen met verschillende circadiaanse ritmes: chronobiologie of chronotype. Uw chronotype is de tijd van de dag waarop u het meest actief en alert bent. Hoe kan uw chronotype genetisch zijn? Het is eigenlijk ingebakken in elke cel in je lichaam. Het werd in je cellen gedrukt toen je een zich ontwikkelend embryo was. Je chronobiologie was hetzelfde, of je nu een kind of een volwassene werd.
Sociale Jetlag
Iedereen heeft verplichtingen, of het nu familie, school of werk is, die bepalen hoe laat we de hele dag actief moeten zijn. Als je geen ochtendmens bent, is het moeilijk om wakker te worden en te vechten met slaperigheid.
Maar het is ook slecht voor je gezondheid om vroeg wakker te worden als je verplichtingen hebt en te veel slaapt in het weekend als je extra tijd hebt.
Sociale jetlag is een variatie in je biologische klok die onderzoekers sociale jetlag noemen. Een sociale jetlag kan veel op een echte jetlag lijken en voorkomt dat je een goede nachtrust krijgt. Dit inconsistente slaapschema is gekoppeld aan een hoog cholesterolgehalte, obesitas en hart- en vaatziekten.
Wanneer Moet U Hulp Zoeken Voor Uw Slaapschema?
Ben je geïnteresseerd in meer slaap? Heb je ooit geprobeerd een nieuw schema te maken om meer slaap te krijgen? Heb je succes en slaap je beter? Het kan tijd zijn voor een slaapspecialist om u te helpen. Er kunnen redenen zijn waarom u niet kunt slapen volgens een schema dat voor u werkt, behalve dat u een avond- of middagchronotype heeft.
Een slaapspecialist kan u beoordelen op slaapstoornissen zoals slaapapneu. Ze kunnen mogelijk ook andere onderliggende oorzaken identificeren van uw problemen om een beter slaapschema te krijgen. Soms kunnen stress en andere psychische problemen bijdragen aan slaapproblemen, te weinig slapen en verslapen.
Sta Op En Beweeg Zonder Te Dutten
Je slaapgewoonten zijn benijdenswaardig als je een ochtendmens bent. Het kan voor de rest van ons enige inspanning en consistentie kosten om vroeg in de ochtend op te staan.
Vroeger wakker worden komt neer op het elke dag op hetzelfde tijdstip zetten van je wekker en je voeten op de grond zetten zonder op snooze te drukken. De eerste dagen ben je misschien moe, maar uiteindelijk past je biologische klok zich aan en krijg je voldoende slaap.
U kunt uw dag vroeg beginnen door uw wektijd naar voren te verschuiven. Dit zal je helpen productiever te zijn. Een goed slaapschema kan je ook helpen het risico op het ontwikkelen van bepaalde chronische ziekten te verkleinen. Betrek uw partner of een familielid bij uw nieuwe plan om een ochtendmens te worden – het is altijd gemakkelijker om een nieuw plan te starten als u zich gesteund voelt.
